نیاز روزانه ما به ویتامین‌ ها چندان چشمگیر نیست، اما ویتامین؟ ها نقش اساسی در امور حیاتی بدن بازی می‌کنند و از منظر پزشکی مدرن جایگاه بسیار ویژه‌ای در سلامت انسان دارند.

ویتامین؟ ها تنوع زیادی دارند حتی برشمردن نام همه آنها مثنوی هفتادمن کاغذ می شود.

در میان این خیل عظیم، چندتایی هم هستند که هم اهمیت ویژه ای دارند و هم مشهور و سرشناس هستند و بیش از سایر همقطاران شان بر سر زبان ها افتاده اند.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی ها یافت می شود.

ویتامین A نقش مهمی در دید طبیعی چشم ها، دستگاه ایمنی بدن و نیز تولید مثل بازی می کند.

همچنین به قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر اندام های بدن کمک می کند کار خود را بدرستی انجام دهد.

دو نوع ویتامین A متفاوت وجود دارد؛ نوع اول: ویتامین A که به صورت کاملا آماده برای جذب در گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود.

نوع دوم که پروویتامین A نام دارد و در میوه ها، سبزیجات و محصولات گیاهی یافت می شود. رایج ترین نوع دوم ویتامین A در خوراکی ها و مکمل های خوراکی بتاکاروتن وجود دارد.

منابع طبیعی ویتامین A:

ـ جگر گاو و گوشت قرمز (هشدار: این خوراکی ها کلسترول بالایی دارند، به همین دلیل نباید در مصرف آنها زیاده روی کنیم.)

ـ برخی انواع ماهی، مانند سالمون.

ـ سبزیجات دارای برگ سبز و نیز سبزیجات دارای رنگ های زرد، نارنجی و سبز مانند کلم بروکلی،
هویج و کدو حلوایی

ـ میوه هایی مانند طالبی، زردآلو و انبه.

ـ محصولات لبنی.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند؟

ـ نوزادان زودرس که اغلب طی سال اول زندگی شان ویتامین A کمی دریافت می کنند.

ـ نوزادان، خردسالان، مادران باردار و شیرده، البته در کشورهای در حال توسعه

ـ افراد مبتلا به فیبروز کیستی

عوارض کمبود ویتامین A:

در بسیاری از کشورهای در حال توسعه کمبود ویتامین A رایج است. رایج ترین عارضه کمبود این ویتامین در خردسالان و مادران باردار نوعی ناتوانی دید در نور پایین است و اگر درمان نشود ممکن است به نابینایی منجر شود.

برخی تاثیرات ویتامین A بر سلامت انسان

موارد زیر برخی تاثیرات ویتامین A را بر سلامت انسان نشان می دهد.

سرطان: افرادی که «مواد غذایی طبیعی» حاوی بتاکاروتن مصرف می کنند احتمالا کمتر در معرض خطر برخی انواع سرطان مانند سرطان ریه یا سرطان پروستات قرار خواهند گرفت، اما بررسی ها تاکنون نشان نداده اند مکمل های حاوی بتاکاروتن یا ویتامین A می توانند از سرطان پیشگیری کنند یا احتمال مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهند. در واقع، بررسی ها نشان می دهد افراد سیگاری که مقادیر زیادی مکمل حاوی بتاکاروتن مصرف می کنند در معرض خطر فزاینده سرطان ریه قرار دارند.

سرخک: بیماری سرخک برای کودکان مبتلا به کمبود ویتامین A خطرناک تر است. در این کودکان، مکمل های حاوی مقادیر زیاد ویتامین A می تواند تب و اسهال ناشی از سرخک را کم کند. این مکمل ها همچنین می توانند خطر مرگ کودکانی را که همزمان به کمبود ویتامین A و سرخک مبتلا هستند در کشورهای در حال توسعه که کمبود ویتامین A در آنها رایج است، کاهش دهد.

ویتامین B6

ویتامین B6 به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد. بدن انسان این ویتامین را برای بیش از صد واکنش آنزیمی در فرآیند سوخت و ساز مورد استفاده قرار می دهد.

این ویتامین همچنین طی دوران جنینی و خردسالی در تشکیل و رشد مغز و همچنین عملکرد ایمنی بدن نقش دارد.

منابع طبیعی ویتامین B6

از آنجا که این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، با مصرف خوراکی های زیر می توان میزان مورد نیاز بدن را تامین کرد:

ـ گوشت ماکیان، ماهی و اعضای داخلی بدن چهارپایان مانند جگر، دل، قلوه و از این گونه همگی سرشار از ویتامین B6 است.

ـ سیب زمینی و سایر محصولات نشاسته ای یکی از مهم ترین منابع این ویتامین است.

ـ میوه ها، البته بجز مرکبات نیز یکی از مهم ترین منابع ویتامین B6 به شمار می رود.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B6 قرار دارند؟

افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین B6 قرار دارند:

ـ افرادی که کلیه هایشان درست کار نمی کند، شامل افرادی که نیاز به دیالیز دارند و نیز افرادی که کلیه پیوندی دارند.

ـ افراد مبتلا به اختلالات ایمنی خودکار بدن که سبب خطای سیستم ایمنی و حمله آن به بافت های سالم بدن می شود. برای مثال، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید گاهی از کمبود ویتامین B6 رنج می برند.

عوارض کمبود ویتامین B6

افراد مبتلا به کمبود این ویتامین ممکن است طیفی از عوارض را، شامل کم خونی، خارش های پوستی، خشکی لب ها، ترک هایی در کنج دهان و ورم زبان بروز دهند.

سایر علائم B6 بسیار پایین را می توان افسردگی، گیجی و ضعف سیستم ایمنی دانست. خردسالانی که B6 کافی دریافت نمی کنند ممکن است کج خلق و تحریک پذیر شوند یا به صرع مبتلا شوند.

ویتامین  B12

ویتامین B12 سلول های عصبی و گلبول ها را سالم نگه می دارد و به ساخت DNA در تمام سلول های بدن کمک می کند.

همچنین از نوعی کم خونی که سبب بروز خستگی و ضعف می شود پیشگیری می کند.

برای آن که بدن ما بتواند ویتامین B12 را از غذا دریافت کند دو مرحله لازم است. مرحله نخست، اسید کلریدریک درون معده ویتامین B12 را از پروتئین هایی که به آنها چسبیده است جدا می کند.

سپس این ویتامین با پروتئینی که در معده تولید می شود ترکیب شده و از این طریق جذب بدن می شود. برخی افراد که نمی توانند این پروتئین را تولید کنند در دریافت ویتامین B12 از همه غذاها و مکمل های خوراکی با مشکل مواجه می شوند.

منابع طبیعی ویتامین  B12

این ویتامین به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی یافت می شود. غذاهای گیاهی ویتامین B12 ندارند مگر آن که در صنایع غذایی آنها را با این ویتامین غنی کرده باشند.

موارد زیر خوراکی های طبیعی حاوی این ویتامین است که به نوعی مهم ترین منابع طبیعی آن نیز به شمار می روند و با مصرف آنها می توان نیاز بدن را در این زمینه برطرف ساخت:

ـ جگر گاو و صدف خوراکی بهترین منبع ویتامین B12 محسوب می شوند.

ـ ماهی، گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند؟

به طور کلی افرادی که محصولات حیوانی کافی مصرف نمی کنند در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند.

علاوه بر این برخی افراد نیز در دریافت این ویتامین با مشکل روبه رو می شوند:

ـ بسیاری از افراد سالمند، که اسید کلریدریک کافی در معده شان وجود ندارد نمی توانند ویتامین B12 طبیعی موجود در مواد غذایی را جذب کنند، افراد بالای 50 سال باید بیشترین میزان نیاز خود به ویتامین B12 را از طریق مواد غذایی غنی شده یا مکمل های خوراکی (البته به دستور پزشک) برطرف کنند زیرا بدن بیشتر افراد بالای 50 سال می تواند ویتامین B12 را از چنین منابعی دریافت کند.

ـ افرادی که در ناحیه معده و روده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، مانند جراحی برای کاهش وزن یا افراد مبتلا به برخی اختلالات گوارشی در دریافت این ویتامین مشکل دارند.

ـ افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند یا بسیار کم مصرف می کنند خودشان را از ویتامین B12 محروم می سازند. زیرا این ویتامین به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد.

این مساله بخصوص در مورد مادران باردار و شیرده بسیار مهم است زیرا دریافت نکردن کافی این ویتامین حتی می تواند سبب کمبود آن در بدن فرزندشان شود.

عوارض کمبود ویتامین  B12

کمبود این ویتامین سبب بروز خستگی، ضعف، یبوست، کاهش اشتها، کاهش وزن و برخی اقسام کم خونی می شود.

بعلاوه ممکن است مشکلات عصبی، مانند خواب رفتن یا گزگز کردن دست ها و پاها را نیز به همراه داشته باشد. همچنین مشکل در حفظ تعادل، افسردگی، احساس گیجی، زوال عقل و حافظه ضعیف نیز می تواند از عواقب آن باشد. کمبود این ویتامین همچنین می تواند به سیستم عصبی افرادی که کم خونی ندارند آسیب برساند و به همین دلیل حتما باید در اسرع وقت درمان شود.

ویتامین  C

ویتامین C که به اسید اسکوربیک هم معروف است، یک ماده غذایی محلول در آب است و در برخی مواد غذایی یافت می شود.

این ویتامین در بدن انسان نقش آنتی اکسیدان را بازی می کند، یعنی به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.

رادیکال های آزاد ترکیباتی است که بدن ما هنگام تبدیل غذا به انرژی می سازد. همچنین عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش آفتاب می تواند افراد را در معرض رادیکال های آزاد قرار دهد.

بدن انسان برای التیام زخم ها و جراحات به پروتئینی نیازمند است که باید آن را به کمک ویتامین C تولید کند.

بعلاوه، این ویتامین جذب آهن از غذاهای گیاهی را تسهیل می کند و به سیستم ایمنی کمک می کند وظیفه خود را بدرستی انجام دهد.

منابع طبیعی ویتامین  C

میوه ها و سبزیجات بهترین منبع تامین ویتامین C هستند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید نیاز بدن خود را به این ویتامین برآورید:

ـ مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت و نیز آب آنها، فلفل سبز و کیوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین C دارند.

ـ میوه ها و سبزیجات دیگری مانند کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته شده در فر و گوجه فرنگی.

توجه داشته باشید میزان ویتامین C موجود در مواد غذایی ممکن است در اثر نگهداری طولانی مدت مواد غذایی و نیز در فرآیند پخت و پز کاهش یابد.

بخارپزکردن یا طبخ غذا در مایکروفر در میان سایر روش های پخت و پز برای حفظ ویتامین C مواد غذایی مناسب تر است.

خوشبختانه، بسیاری از خوراکی هایی که منبع ویتامین C به شمار می روند، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا خام مصرف می شوند و نیازی به پختن ندارند.

عوارض کمبود ویتامین  C

افرادی که چند هفته ویتامین C دریافت نمی کنند یا کمتر از میزان لازم، یعنی کمتر از 10 میلی گرم در روز  دریافت می کنند در معرض ابتلا به بیماری اسکوربوت قرار دارند.

این بیماری سبب خستگی، التهاب لثه، لکه های کوچک قرمز و بنفش روی پوست، درد مفاصل، طولانی شدن ترمیم زخم و جراحت و موهای فرفری می شود.

از نشانه های دیگر اسکوربوت می توان به افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن و حتی افتادن دندان ها اشاره کرد.

افراد مبتلا به اسکوربوت حتی ممکن است دچار کم خونی شوند. اگر اسکوربوت درمان نشود مرگبار
خواهد شد.

برخی تاثیرات ویتامین C بر سلامت انسان

سرطان: افرادی که میوه و سبزی فراوان مصرف و از این طریق مقادیر زیادی ویتامین C دریافت می کنند احتمالا کمتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان ریه، سینه و روده بزرگ قرار دارند. با این حال، مصرف مکمل های خوراکی ویتامین C، مانند قرص های جوشانی که کودکان علاقه فراوانی به آن دارند، چه به همراه سایر آنتی اکسیدان ها و چه بدون آنها ظاهرا نمی تواند از بروز سرطان پیشگیری کند.

ویتامین  E

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی است و در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. این ویتامین در بدن نقش آنتی اکسیدان را بازی می کند، به عبارت دیگر از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد مواد مرکبی است که هنگام تبدیل غذا به انرژی در بدن انسان تشکیل می شود و می تواند به سلول های بدن آسیب برساند. علاوه بر این، برخی عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش خورشید نیز انسان را در معرض رادیکال های آزاد قرار می دهد.

همچنین بدن برای تقویت سیستم ایمنی به ویتامین E نیاز دارد تا بتواند با ویروس ها و باکتری های مهاجم مقابله کند. این ویتامین به گشادشدن رگ های خونی کمک می کند و مانع لخته شدن خون در آنها می شود. علاوه بر همه اینها، سلول های بدن از ویتامین E برای تعامل با یکدیگر و انجام بسیاری از وظایف مهم خود استفاده می کنند.

منابع طبیعی ویتامین  E

ویتامین E به طور طبیعی در خوراکی های بسیاری یافت می شود. با خوردن خوراکی های زیر شما می توانید مقدار لازم ویتامین E بدن خود را تامین کنید:

ـ روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن دانه گلرنگ در زمره بهترین منابع ویتامین E  قرار دارند. روغن ذرت و نیز روغن سویا نیز می توانند بخشی از ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین کنند.

ـ مغزهای گیاهی، مانند بادام زمینی، فندق و بخصوص بادام درختی، و نیز تخمه هایی مانند آفتابگردان در زمره بهترین منابع ویتامین E قرار دارند. البته خاصیت خام همه این تنقلات بسیار بیشتر از خاصیت بوداده آنهاست. چه بسا بو دادن و نمک سود کردن خاصیت این تنقلات را در بسیاری از موارد از بین می برد.

ـ سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی مقداری ویتامین E در خود دارند.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین E قرار دارند؟

 به طور کلی، افراد سالم بندرت نشانه های روشنی از کمبود ویتامین E بروز می دهند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه ادامه مطلب را مطالعه کنید.

عوارض کمبود ویتامین  E

کمبود ویتامین E در افراد سالم نادر است. اکثر قریب به اتفاق افرادی که به کمبود ویتامین E مبتلا می شوند در اصل گرفتار مشکل هضم چربی و جذب آن هستند زیرا دستگاه گوارش برای جذب ویتامین E به مقداری چربی نیاز دارد.

کمبود ویتامین E می تواند سبب آسیب های ماهیچه ای و عصبی شود که خود این آسیب ها به بی حسی دست ها و پاها، ناتوانی در کنترل حرکتی بدن، ضعف ماهیچه ای و مشکلات بینایی منجر خواهند شد. نشانه دیگر کمبود این ویتامین ضعف سیستم ایمنی خواهد بود.

ویتامین  D

ویتامین D در برخی مواد غذایی که برای سلامت و قوی نگهداشتن استخوان ها لازم است یافت می شود.

در واقع ویتامین D با کمک به جذب کلسیم از مواد غذایی و مکمل های دارویی به سلامت و تقویت استخوان ها کمک می کند زیرا کلسیم یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست.

استخوان های بدن افرادی که ویتامین D بسیار کمی دریافت می کنند ممکن است نرم، نازک و شکننده شود.

این عارضه در کودکان به «راشیتیسم (یا نرمی استخوان)» و در بزرگسالان به «پوکی استخوان» معروف است البته ویتامین D به دلایل دیگری نیز برای بدن بسیار مهم است.

برای مثال، ماهیچه ها برای حرکت، سلول های عصبی برای انتقال پیام بین مغز و همه اعضای بدن، سیستم ایمنی برای مقابله با ویروس ها و باکتری های مهاجم به ویتامین D نیاز دارند.

به علاوه ویتامین D به همراه کلسیم می تواند از سالمندان در برابر پوکی استخوان مراقبت کند. ویتامین D در سلول های سراسر بدن یافت می شود.

منابع طبیعی ویتامین  D

خوراکی های بسیار کمی به طور طبیعی ویتامین D دارند:

ـ ماهی های چرب مانند سالمون و هر ماهی چرب دیگری.

ـ جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ که حاوی مقداری کمی ویتامین D هستند.

ـ قارچ مقدار کمی ویتامین D دارد.

 آفتاب

هنگامی که پوست بدن به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد، بدن ما ویتامین D می سازد. بیشتر افراد دست کم مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از این راه به دست می آورند، اما یک نکته بسیار مهم در این روش وجود دارد: پوست بدن حتما باید به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد و آفتابی که به هر نحو دیگری حتی از پشت شیشه پنجره به پوست بدن بتابد نمی تواند سبب تولید ویتامین D در بدن شود. ابرها، سایه ها و البته داشتن پوست تیره همگی عواملی هستند که سبب کاهش میزان تولید ویتامین D در معرض آفتاب می شوند.

اما، باوجود اهمیت آفتاب برای تولید ویتامین D در بدن، باید مراقب اثرات مخرب و سرطانزای آن نیز بود زیرا بی مبالاتی سبب افزایش خطر سرطان پوست خواهد شد.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؟

ـ کودکان شیرخوار، به دلیل آن که شیر انسان منبع مناسبی برای ویتامین D نیست. برای جبران این ویتامین برای شیرخواران باید با پزشک خود مشورت کنید.

ـ سالمندان، زیرا پوست آنها در معرض آفتاب نمی تواند مانند دوران جوانی ویتامین D بسازد و کلیه های آنها هم توان چندانی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال خود را ندارد.

ـ افراد دارای پوست تیره، زیرا پوست آنها کمتر می تواند در معرض آفتاب ویتامین D تولید کند.

ـ افراد چاق، زیرا چربی بدنشان مقداری از ویتامین D را به دام می اندازد و از ورود آن به خون جلوگیری می کند.

عوارض کمبود ویتامین D

افراد به سه دلیل عمده نمی توانند ویتامین D کافی دریافت کنند. نخست آفتاب ناکافی به دلیل محدودیت های اقلیمی، شغلی یا فرهنگی.

دوم رژیم غذایی نامناسب و سوم ناتوانی کلیه ها در فعالسازی ویتامین D در بدن. کمبود ویتامین D در کودکان سبب بروز راشیتیسم می شود که در آن استخوان ها نرم شده و خم می شوند.

هرچند این بیماری نادر است، اما به هر حال هنوز هم در برخی مناطق رخ می دهد. در بزرگسالانی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند، پوکی استخوان بروز می کند که سبب درد استخوان ها و ضعف ماهیچه ای خواهد شد.